Холестерин – один из важнейших компонентов в синтезе витамина Д, стероидных и половых гормонов, транспорте жизненно важных веществ, например, Q10. Понижение его содержания в крови не менее опасно, чем повышение, ведь недостаток этого ЛПНП приводит к нарушению менструального цикла, падению давления, хрупкости костей, слабости сердца и мышц. Как повысить холестерин, можно ли сделать это без таблеток?
Способы повышения холестерина
Можно ли повысить холестерин в крови без таблеток? Легко! Для того чтобы привести этот показатель в норму, достаточно провести простое лечение, включающее следующие аспекты:
- придерживаться диеты, включающей “хороший” холестерин;
- приобрести несколько полезных привычек.
В этом случае никакие таблетки не нужны, а, значит, помимо улучшения показателей здоровья, человек получит эффект очищения печени и не будет нагружать печень ликвидацией токсичных остатков медикаментов.
Врачи отмечают, что уровень холестерина в организме можно повысить с помощью правильного питания и полезных привычек. В первую очередь, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Эти продукты способствуют выработке полезного холестерина, который улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, важно включать в рацион рыбу, особенно жирные сорта, такие как лосось и скумбрия, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Врачи также советуют избегать трансжиров, содержащихся в фастфуде и обработанных продуктах, так как они могут привести к повышению уровня вредного холестерина.
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, плавание или занятия спортом, также играет ключевую роль в поддержании здорового уровня холестерина. Врачи подчеркивают, что сочетание правильного питания и активного образа жизни помогает не только повысить уровень полезного холестерина, но и улучшить общее состояние здоровья.
Диета
Понижение холестерина в крови часто вызвано недостатком этого вещества в рационе человека, реже – патологиями печени, ведь этот орган синтезирует его. Правильная диета, продукты которой содержат хороший холестерин, поможет восстановить нормальное состояние организма.
Прежде чем перечислять продукты, входящие в правильный рацион, немного уточним понятие «хороший» холестерин. До конца еще не изучен вопрос, существует ли хороший и плохой холестерин, но многие ученые предполагают, что такое разделение уместно. Первый вид помогает телу: синтезирует витамины, поддерживает работу сердца, превращается в гормоны и делает уйму другой полезной работы. А вот второй откладывается на стенках сосудов, создавая бляшки, ухудшает работу печени.
Лечение пониженного содержания холестерина в крови предполагает употребление хорошей, полезной его формы. Диета для поднятия содержания этого вещества в организме включает в себя такие продукты:
- приготовленную на пару жирную рыбу (треска, лосось, тунец и другие виды);
- нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное);
- ежедневное употребление 2 вареных яиц;
- сливочное масло высокой жирности, жирное молоко и творог;
- свежие овощные салаты, заправленные лимонным соком и маслом;
- орехи, семена, пророщенные крупы;
- гречку, овсянку и кукурузную кашу;
- отварное постное мясо (говядина, телятина, курица).
Что же касается источников плохого холестерина: фастфуда, полуфабрикатов, шоколадных сладостей, соленых снеков и различных магазинных соусов, то их лучше полностью исключить из рациона, чтобы не нагружать печень.
Еще один продукт, включенный в диету при пониженном холестерине в крови, порадует кофеманов, ведь это их любимый напиток. Кофе не содержит холестерин, но в умеренном количестве помогает повысить его концентрацию. В день можно выпить одну порцию эспрессо или два стаканчика капучино, латте, других видов напитка.
Рекомендуемые блюда
Какие блюда готовить себе на диете для повышения холестерина? В первую очередь каждый день стоит употреблять супы на мясном или курином бульоне.
Не варите курицу или мясо с кожей, ведь тогда жидкость получится наваристой и будет содержать слишком много вредных жиров.
Первые блюда могут быть стандартными и содержать морковь, лук и картофель, а также подойдет известный суп Минестроне, ведь в него входят продукты с полезным холестерином (спаржа, бобовые, чеснок и другие).
Многие люди интересуются, как с помощью питания и полезных привычек можно повысить уровень холестерина. В первую очередь, стоит отметить, что холестерин бывает как “хорошим”, так и “плохим”. Для увеличения уровня полезного холестерина (ЛПВП) рекомендуется включить в рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это можно достичь, добавив в меню оливковое масло, авокадо, орехи и жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия.
Кроме того, регулярные физические нагрузки играют важную роль. Умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или плавание, способствуют улучшению липидного профиля. Также важно избегать трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров, которые могут способствовать повышению уровня “плохого” холестерина (ЛПНП).
Не стоит забывать и о других полезных привычках: отказ от курения и умеренное потребление алкоголя также могут положительно сказаться на уровне холестерина. Важно помнить, что любые изменения в питании и образе жизни лучше обсуждать с врачом или диетологом.
Завтрак
Для утреннего приема пищи оптимально готовить полезные каши, а пару им составят тосты из хлеба грубого помола или с цельными злаками, на которые можно положить немного творога, сыра и зелени.
Когда овсянка с гречкой надоест, то можно заменить их омлетом, вареными яйцами, диетическими макаронами. Их можно комбинировать не только с тостами, но и с запеканкой из творога, оладьями без сахара или сырниками.
Обед
Помимо супов, на обед подойдут блюда из печени: печеночные оладьи, рагу с овощами, фаршированные овощи. Также из субпродуктов приветствуются куриные сердечки и говяжий язык. Эти органы млекопитающих содержат полезный холестерин, особенно печень, жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты.
Тем, кто не любит перечисленные выше продукты, можно разнообразить меню овощной запеканкой с мясом, отварной курицей с брокколи или спаржей, морковным пирогом и компотом из сухофруктов.
Ужин
На ужин подойдет салат из огурцов, капусты, моркови, яблок, отварной свеклы, куриной грудки и семян льна, заправленный лимонным соком и оливковым маслом. На десерт лучше съесть не тортик или печенье, а творог с изюмом, курагой или медом.
Второй вариант включает в себя приготовленную на пару рыбу или мясо с запеченными овощами (кабачки, баклажаны, картофель, морковь, свекла), которые нельзя солить, но можно добавить к ним немного специй.
Полезные привычки
Какое лечение может обойтись без приобретения полезных привычек? Повышение холестерина в крови не стало исключением. Для улучшения этого показателя человеку рекомендуется следующее:
- бросить курить;
- отказаться от алкоголя;
- заниматься активными видами спорта.
Бросить курить – первый шаг на пути к повышению полезного холестерина в крови, ведь никотин вызывает его разрушение, а также способствует оседанию на стенках артерий его «злого» брата.
Стоит отказаться от курения не только сигарет, но и кальяна, популярных сегодня электронок и прочего.
Алкоголь содержит в себе плохой холестерин, исключением является лишь красное сухое вино, но и его не рекомендуют употреблять чаще 1 раза в неделю. Замените спиртное свежими соками, зеленым чаем, молочными коктейлями без сахара, смузи и другими вкусными и полезными напитками.
Занятия спортом
Лечение сниженного холестерина не обойдется без занятий активными видами спорта, ведь они выполняют сразу несколько полезных действий:
- улучшают работу печени;
- способствуют выведению плохого холестерина;
- помогают сжигать вредные насыщенные жиры.
Что касается печени, то во время занятий спортом через нее проходит значительно больше крови, она лучше очищается и быстрее начинает работать. Соответственно, синтезирует больше полезного холестерина и выводит с желчью вредный.
Во время длительной аэробной нагрузки улучшается перистальтика кишечника, он быстрее очищается и выводит каловые массы с желчью, содержащей некачественный холестерин и другие вредные вещества.
Повысить полезный холестерин и улучшить здоровье легко даже в домашних условиях, ведь для этого не нужны дорогие и вредные таблетки. Лучше обратиться к диетологу, который сможет грамотно составить рацион. Но можно и самому разработать диету, используя список рекомендуемых продуктов. Составляя меню, учитывайте содержание холестерина в продуктах и ежедневную норму употребления этого вещества.
https://www.youtube.com/watch?v=s0EihKhEW8E&t=29s
Вопрос-ответ
Что надо кушать, чтобы повысить хороший холестерин?
Ешьте много домашней птицы, рыбы и бобов. Избегайте употребления сливочного масла, жареной пищи, сыра с высоким содержанием жира, а также продуктов с высоким содержанием натрия. Здоровая диета и упражнения помогут Вам добиться повышения уровня “хорошего” холестерина и избавления от “плохого”.
Что очень сильно повышает холестерин?
Субпродукты животных и птиц: говяжий и свиной мозг, печень, почки, легкое. Яичный желток и сырые яйца: куриные, индюшиные, утиные, гусиные. Жирные сорта рыб, икра, печень рыбы. Молочные продукты: сыры, сливочное масло, маргарин. Колбасные изделия, жирное мясо.
Как уменьшить плохой холестерин и увеличить хороший?
Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктовУвеличить количество клетчатки в рационеВвести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделюУменьшить потребление копченостей и сладкогоЕжедневно употреблять кисломолочные продукты
В каких продуктах содержится много холестерина?
В каких продуктах содержится холестерин? Холестерин содержится в субпродуктах (печень, почки, сердце, мозги и др. ), яйцах, мясе (говядина, баранина, свинина), птице (куры, гуси, утки), рыбе, икре рыб, цельном молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление полезных жиров, таких как омега-3 и омега-6, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах. Эти жиры помогают повысить уровень HDL (хорошего холестерина) и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №2
Добавьте в свой рацион больше клетчатки, особенно растворимой, которая содержится в овсе, бобовых и некоторых фруктах. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина, способствуя его выведению из организма.
СОВЕТ №3
Сократите потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые могут повышать уровень LDL (плохого холестерина). Избегайте фастфуда, обработанных продуктов и выпечки, чтобы поддерживать баланс холестерина в организме.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью, так как упражнения способствуют повышению уровня HDL. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья и уровень холестерина.
